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Nutrizione e Integrazione nello Sport

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La Scienza della Nutrizione Umana è una disciplina che s’interessa dell’utilizzazione dei nutrienti e di altre sostanze di interesse nutrizionale da parte dell’organismo umano in relazione ai processi metabolici, alla crescita, allo sviluppo e alle funzioni dell’organismo, allo stato di salute e benessere dell’individuo. Essa include la nutrizione di base, la nutrizione applicata, la nutrizione per la sanità pubblica e la nutrizione clinica.

L’alimentazione è un atto consapevole e cosciente, è la scelta da parte dell’individuo di introdurre nel suo corpo alimenti e bevande nelle varie combinazioni. È influenzata da fattori biologici e non biologici (relazionali, psicologici, sensoriali, socioculturali, etc.) Nell’accezione popolare corrisponde a: “mangio per tenermi su”, dove il “tenersi su” significa rifornirsi di calorie, di forza energetica appunto.

La Nutrizione invece non è un atto consapevole e cosciente. Con questo termine ci si riferisce a quanto serve a nutrire con riguardo alla qualità o alla quantità. In senso più specifico, indica il complesso dei processi biologici che consentono o condizionano la crescita, lo sviluppo e l’integrità dell’organismo vivente (animale o vegetale) in relazione alla disponibilità di energia, nutrienti e altre sostanze di interesse nutrizionale.

Nel corso degli ultimi decenni, i concetti che stanno alla base della Scienza della Nutrizione, in primis quelli di adeguatezza nutrizionale della dieta e delle sue implicazioni sulla salute, hanno intrapreso un percorso che ha portato a riconoscere la dieta, intesa come un insieme di buone regole da adottare quotidianamente, come la variabile dello stile di vita più potente nell’influenzare, nel bene e nel male, lo stato di salute. Nel corso del tempo il termine “dieta” è stato affiancato da alcuni aggettivi che sono sempre più caratterizzanti: adeguata, sana, ottimale.

Con il termine dieta adeguata si intende quel tipo di dieta in grado di fornire i nutrienti critici (proteine, ferro, calcio, alcune vitamine) in quantità tali da mettere al riparo la maggioranza della popolazione dal rischio di carenze. Questa concezione appare ormai ampiamente restrittiva alla luce delle conoscenze sui rapporti tra cibo e salute. Con tale approccio non si poneva alcuna attenzione ai rischi per la salute legati all’eccesso di cibi potenzialmente dannosi e alla carenza di sostanze protettive per la salute.

Con il termine dieta sana (healthy diet) si intende quel tipo di dieta che è più attenta al rapporto rischio/beneficio esercitato dal cibo sulla salute. Essa si preoccupa non solo dell’adeguatezza nutrizionale, ma anche delle conseguenze sulla salute degli eccessi alimentari e della carenza di sostanze protettive. Questo è l’approccio che viene attualmente raccomandato dalle Linee Guida ufficiali.

Per dieta ottimale si intende ogni tipo di dieta che promuove la salute e longevità attraverso la riduzione del rischio di malattie croniche, di cui è altresì in grado, con piccoli aggiustamenti, di favorire l’arresto e la regressione.

 

“Eat well and stay well, the Mediterranean way” 

Una sana e corretta alimentazione, concedendosi qualche strappo alla regola, rappresenta non solo il primo momento di prevenzione, ma anche una possibilità reale di migliorare lo stato di salute.

Nel lontano 1939, Lorenzo Piroddi, nutrizionista genovese, fu tra i primi studiosi a suggerire la connessione tra alimentazione e insorgenza di malattie come diabete, obesità, dislipidemie, ipertensione. Nel 1957 Ancel Keys, leggendario biologo e fisiologo statunitense ideò il celebre studio epidemiologico denominato “Seven Countries Study”. In questo studio furono confrontate le abitudini alimentari di oltre 12.763 maschi di 40-59 anni provenienti da 7 nazioni (Stati Uniti, Olanda, Grecia, Finlandia, Giappone, Italia ed ex Jugoslavia) seguiti poi per 40 anni. Per l’Italia il campione proveniva da Nicotera in provincia di Vibo Valentia (Calabria), Crevalcore (Emilia), Montegiorgio (Marche), Pioppi (Pollica) nel Cilento. I risultati della ricerca furono inequivocabili: tra le popolazioni del bacino del Mediterraneo, che si cibavano in prevalenza di pasta, prodotti ortofrutticoli, moderate quantità di pesce e utilizzavano quasi esclusivamente olio di oliva come condimento, la percentuale di mortalità per cardiopatia ischemica era molto più bassa che in paesi come la Finlandia, dove il regime alimentare quotidiano includeva molti grassi saturi di origine animale (burro, strutto, latte, formaggi, carne rossa).

I risultati di questa ricerca portarono Ancel Keys a definire la Dieta Mediterranea come lo stile di vita migliore per vivere meglio e più a lungo.

Nel 2010 la dieta tradizionale mediterranea è stata dichiarata “Patrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità” dall’UNESCO e, almeno per le popolazioni occidentali, il “modello mediterraneo” sembra rappresentare una dieta ottimale.

Ad oggi numerosi studi (EPIC, HALE, GISSI-Prevenzione, SUN, PREDIMED, ATTICA, Medi-RIVAGE) hanno documentato gli effetti benefici della dieta mediterranea su un ampio spettro di patologie, comprese le malattie metaboliche e neuropsichiatriche. Altrettanto numerosi sono i dati a supporto di effetti positivi sull’aspettativa di vita. Eppure, sfugge a molti l’essenza di questo importate modello alimentare, certamente non riducibile alla semplice assunzione di alimenti specifici.

 

“Diets don’t work: my philosophy”

Oltre il 65% di coloro che si sottopongono a una dieta per perdere peso, lo riacquista nell’arco di tre anni. La maggior parte di queste persone, infatti, punta a un rapido calo ponderale basato sulla privazione, adottando la dieta “del momento”, seguendo i “segreti” dell’amica o i consigli dell’esperto intervistato 1-2 minuti in tv.

Non esiste una verità scientifica assoluta. Per definizione, tutto ciò che la scienza afferma può essere modificato nel momento stesso in cui lo si dichiara. Quello che il ricercatore consapevole può fare, e che corrisponde a quello che il pubblico si aspetta, è condividere la propria conoscenza, indicare una strada, offrire una metodologia al fine di mettere chiunque in grado di utilizzarla per vivere meglio, contribuendo a costruirsi la via per il proprio benessere e gettando le basi perché dalla conoscenza possa nascere nuova conoscenza.

I pilastri sui quali fondo il mio credo sono:

  • Moderazione. La quantità delle porzioni deve basarsi sulla frugalità, il moderno stile di vita sedentario comporta un basso fabbisogno energetico. Già nel secolo XII, il cibo moderato era uno dei tre consigli principali (insieme a giusto riposo e mente allegra) del Regimen Sanitatis Salernitanum, la dottrina elaborata dai monaci della Scuola salernitana;
  • Attività gastronomiche. La nostra nazione è senza dubbio culinariocentrica, penso che si debba dedicare del tempo alla preparazione degli alimenti per farne un’attività rilassante e divertente che si può realizzare in famiglia, con il partner e amici;
  • Socializzazione. La convivialità amplifica il valore sociale e culturale dell’alimentazione;
  • Riposo. Riposare bene fa parte di uno stile di vita salutare ed equilibrato;
  • Biodiversità e Stagionalità. Insieme al rispetto per l’ambiente ed ai prodotti tradizionali e locali.

 

Per quel che riguarda le raccomandazioni “a tavola” di seguito si elencano le linee guida generali. Si tratta di una serie di consigli che hanno lo scopo di orientare la popolazione sulla scelta di differenti tipi e quantità di cibo in condizioni fisiologiche. È  ovvio che non possono essere seguite da tutti allo stesso modo, la strategia dovrà essere diversificata caso-per-caso e “cucita su misura” in funzione delle caratteristiche del singolo soggetto: 

  • Cereali. Una porzione per pasto, preferibilmente integrale, per garantirci la presenza di alcuni nutrienti (magnesio, fosforo, etc.) e la fibra che possono essere perduti “per strada” nel processo di lavorazione;
  • Verdure. Circa 2 porzioni a pranzo e 2 a cena, includere insalate a foglia, verdure, ortaggi crudi e cotti. La varietà dei colori e della consistenza garantisce apporti diversificati di antiossidanti e di sostanze protettrici;
  • Frutta. Una porzione per pasto. Deve essere il dessert quotidiano;
  • Acqua. È il componente preminente del nostro organismo, le necessità variano da soggetto a soggetto, dal livello di attività fisica, situazione personale e condizioni climatiche. Oltre a bere acqua l’apporto di liquidi può essere completato con infusi di erbe e brodi vegetali non salati;
  • Derivati del latte. Una o due porzioni al giorno. Preferibilmente sotto forma di yogurt e formaggio fresco magro;
  • Olio extravergine di oliva. 3-5 porzioni (30-50 mL) al giorno  deve rappresentare il condimento di elezione;
  • Spezie e Erbe aromatiche. Rappresentano un modo di introdurre aromi e sapori ai piatti ed una buona strategia per ridurre l’uso del sale;
  • Olive, Frutta secca non salata e non tostata, semi oleosi. 1 porzione (30 g) al giorno;
  • Vino. 1 bicchiere al giorno di vino (125 mL) per le donne e 2 (250 mL) per gli uomini;
  • Pesce. 3 porzioni (450 g) a settimana. Preferibilmente pesce azzurro e di piccola taglia (triglie, sarde, sgombri, alici, vongole);
  • Uova. 2-3 porzioni a settimana (100 g – 150 g) cioè 2-3 uova a settimana;
  • Carne Magra. 2 porzioni (200 g) a settimana;
  • Carne Rossa. 1 porzione (100 g) a settimana, da consumare preferibilmente a pranzo;
  • Patate. 1-2 porzioni (200-400g) a settimana;
  • Legumi Freschi e Secchi. 1 porzione secca (50 g) e 1 porzione fresca (150 g) a settimana. Combinati con i cereali sono una buona fonte di proteine di origine vegetale;
  • Coppie vincenti. Abbinare alcune sostanze contenute in alimenti diversi che insieme…vincono. Salsa di pomodoro cotta senza grassi e olio EVO, legumi e succo di limone, curcuma e zucca gialla, etc.
  • Zucchero, miele, marmellata, caramelle, dolci al cucchiaio, gelati, snack, barrette, cioccolato. In piccole quantità e solo saltuariamente.

 

” Il segreto per vivere a lungo è: mangiare la metà, camminare il doppio, ridere il triplo e amare senza misura “

(Proverbio cinese)

 

Responsabile

Dott. Tindaro Bongiovanni

Biologo Nutrizionista
Perfezionato in Fitoterapia
Responsabile dell’Area Nutrizione Parma Calcio 1913
Referente Scientifico Hurom Italia

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Prestazioni:

  • Valutazione stato di idratazione e nutrizione mediante Analisi Vettoriale di Impedenza Bioelettrica
  • Valutazione Antropometrica
  • Plicometria
  • Analisi Urine ( peso specifico, colore, PH)

Per info e/o prenotazioni telefonare al numero 0909222866 oppure clicca qui.

 
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