Durante l’esecuzione del back squat avverti delle fitte dolorose al ginocchio e percepisci l’articolazione instabile? Nella fase di discesa senti dei “click” articolari fastidiosi associati a dolore? A fine allentamento l’articolazione risulta rigida e calda? Scopri i motivi.
Devi sapere che l’articolazione del ginocchio rappresenta una delle più complesse del nostro corpo. Essa, attraverso la sua conformazione anatomica ed attraverso le strutture che la compongono, ha l’obiettivo di tollerare grossi carichi, assorbirei i traumi, garantire mobilità e al tempo stesso stabilità all’intero corpo.
BREVI CENNI ANATOMICI SULL’ARTICOLAZIONE DEL GINOCCHIO
Il ginocchio è un articolazione a ginglimo angolare ( troclea ), che comprende l’articolazione tibio-femorale ( articolazione tra tibia e femore che, sul piano sagittale, permette il movimento di flessione da 0° a circa 160°) e l’articolazione patello-femorale (o femoro-rotulea), nella quale la rotula scivola oltre la superficie trocleare del femore durante la flessione e l’estensione del ginocchio. L’articolazione del ginocchio viene inoltre definita “atipica”, poiché oltre a garantire il movimento di flesso-estensione, consente un lieve grado di rotazione. Di seguito vengono elencate le strutture che la compongono:
STRUTTURE OSSEE
L’articolazione del ginocchio è composta dalla presenza di tre strutture ossee:
- Femore
- Tibia
- Patella
La porzione distale del femore rappresenta la troclea, tale zona ha una forma convessa data dalla presenza dei due condili femorali; E’ proprio attraverso i condili che il femore si articola con la tibia, osso pari che insieme al perone costituisce lo scheletro della gamba. La tibia nella sua porzione prossimale presenta due cavità gleinoidee che, però, non risultano essere perfettamente congrue con i condili femorali. Per tale ragione e, per migliorare la superficie di contatto tra le due componenti articolari, sono presenti due strutture fibrocartilaginee ( i menischi) capaci di aumentare e migliorare la continuità articolare.
I MENISCHI
I menischi sono due piccole strutture fibrocartilaginee interposte tra femore e tibia. Essi ammortizzano e ripartiscono uniformemente i carichi, aiutano la cartilagine ad assorbire gli urti, proteggono l’articolazione ed aumentano la congruenza della stessa. I menischi vengono distinti in :
–Menisco mediale : esso presenta una forma semilunare e aderisce alle aree intercondiloidee.
–Menisco laterale : presenta una forma di cerchio ed aderisce ai legamenti crociati tramite la sua parte più interna; aderisce al legamento collaterale laterale con la sua porzione esterna.
I LEGAMENTI
I legamenti hanno il ruolo fondamentale di rafforzare la capsula articolare e di dare stabilità all’intera articolazione del ginocchio. Fra i più importanti ricordiamo:
- Legamento rotuleo: è un robusto cordone che unisce il margine inferiore della rotula alla tuberosità tibiale. Esso risulta essere la continuazione del tendine del muscolo quadricipite, che ingloba la rotula.
- Legamenti collaterali (mediale e laterale ): essi aiutano la stabilizzazione del ginocchio sul piano frontale, impedendo movimenti di varismo/valgismo.
- Legamenti crociati (anteriore e posteriore) : l’ACL (legamento crociato anteriore) è considerato il più grande stabilizzatore del ginocchio. Il suo compito è quello di impedire lo scivolamento anteriore della tibia nel grado massimo di flessione, limita la rotazione interna ed esterna del ginocchio ed impedisce i movimenti di varismo/valgismo. Il legamento crociato posteriore (PCL) può essere considerato la controparte dell’ACL. La sua funzione infatti è quella di impedire lo scivolamento posteriore della tibia.
Inoltre l’articolazione del ginocchio comprende anche un manicotto fibroso, chiamato capsula, che avvolge l’intera articolazione, stabilizzandola durante i movimenti; ed una membrana, detta sinoviale, che riveste la superficie interna della capsula e secerne un liquido vischioso (liquido sinoviale) che lubrifica e nutre l’ articolazione.
COS’E’ IL BACK SQUAT ?
Il back squat è una variante dello squat che viene eseguita con il bilanciere poggiato nella parte posteriore, all’altezza dei trapezi. E’ un esercizio base in quasi tutti i programmi di Powerlifting ed è comunemente utilizzato anche nella disciplina del Crossfit.
Per comprendere a pieno le cause che generano il dolore alle ginocchia, è importante sapere che quando eseguiamo uno squat il nostro ginocchio va incontro a due tipi di forze: forze di taglio e forze di compressione.
Le forze di taglio sono misurate da quanto il femore e la tibia vogliono scivolare l’uno sull’altra, in direzioni opposte. Queste forze possono essere gravemente dannose per i legamenti del ginocchio e aumentano quando le articolazioni superano le punte dei piedi durante la fase discendente dello squat. È quindi necessario controllare questo movimento ed evitare che lo spostamento in avanti delle ginocchia sia eccessivo.
La forze di compressione sono misurate quando due parti del corpo si spingono l’una sull’altra. Nel ginocchio le forza di compressione sono esercitate, in massima flessione, fra tibia e femore e fra rotula e femore. Più profondo è lo squat, maggiore è la forza di compressione.
E’ importante sottolineare che queste forze sono inversamente proporzionali. Ciò significa che quando il ginocchio si flette durante lo squat, le forze di compressione aumentano mentre diminuiscono le forze di taglio.
CAUSE DI DOLORE AL GINOCCHIO NEL BACK SQUAT
La presenza di una scarsa elasticità e/o forza muscolare, una ridotta mobilità articolare a livello di anche, ginocchia e caviglie ed una scorretta esecuzione del gesto atletico ( velocità di esecuzione, profondità, posizionamento di ginocchia e piedi) , sono le cause che possono provocare più frequentemente dolore alle ginocchia. Di seguito alcune di esse vengono maggiormente approfondite.
- Velocità di esecuzione: Durante la fase di discesa, il soggetto dovrebbe mantenere il pieno controllo della propria velocità e della corretta postura attraverso un movimento fluido e controllato, evitando rapidità e velocità che possono essere alla base di vari infortuni. Hattin et al., ad esempio, hanno evidenziato maggiori forze di taglio e di compressione quando si esegue più velocemente il movimento.
- Profondità: Effettuare una discesa troppo corta, oltre a determinare una prevalenza dell’attivazione dei quadricipiti a discapito dei glutei, limita la performance ed aumenta il rischio di infortunio. Al contrario invece, eseguire uno squat più profondo, riduce i rischi e migliora il controllo motorio. Studi recenti dimostrano infatti che i legamenti nel punto di maggiore profondità sono sottoposti a uno sforzo minimo. Ad esempio, è dimostrato che lo stress per il LCA durante uno squat è in realtà più elevato durante i primi gradi della discesa (flessione fra i 15° e i 30°). Con l’aumentare della profondità, le forze di stress sul LCA diminuiscono significativamente.
- Posizione dei piedi: L’atleta dovrebbe assumere una posizione iniziale di ampiezza media con la punta dei piedi rivolta a circa 10° verso l’esterno. Se da un lato è vero, infatti, che una posizione dei piedi stretta minimizza le forze di compressione sul ginocchio, la stessa porterebbe a spostare eccessivamente il ginocchio oltre la punta dei piedi aumentando cosi le forze di taglio. Inoltre il piede deve essere stabile ed a contatto con il terreno, evitando movimento in supinazione/pronazione.
- Posizione delle ginocchia: La posizione ideale durante lo squat sarebbe quella di avere la tibia in posizione più verticale possibile rispetto al pavimento. La posizione delle ginocchia in valgismo/varismo durante lo squat, potrebbe gravare fortemente sulla componente legamentosa del ginocchio.
TERAPIA E CONSIGLI UTILI
In presenza di dolore acuto, sarà utile e indispensabile intervenire con lo scopo di gestire e ridurre il processo infiammatorio in atto. Sospendere l’attività fisica e l’esecuzione del gesto atletico, adottare un approccio conservativo che preveda l’utilizzo delle terapie fisiche strumentali ( Laser, tecar, ENF, taping neuromuscolare ) in associazione a FANS e ghiaccio, saranno utili per ridurre l’infiammazione e il dolore in una prima fase.
Successivamente sarà di fondamentale importanza la gestione dei carichi e la corretta esecuzione del gesto atletico, attraverso programmi che mirino a migliorare la mobilità articolare, l’elasticità e la forza muscolare. In questa seconda fase l’utilizzo delle apparecchiature isoinerziali sarà fondamentale per migliorare la fase eccentrica in assenza di carico (fase di discesa) dello squat, perfezionando e ottimizzando di conseguenza la coordinazione e il controllo neuromuscolare, al fine di prevenire gli infortuni nell’atleta.
Di seguito verranno elencati alcuni esercizi che dovrebbero sempre essere inclusi in un corretto e completo programma di allenamento, al fine di migliorare la mobilità e la stabilità delle anche e delle ginocchia.
- single leg hip tilts: migliora la propriocezione dell’anca.
- split squat: aumenta il reclutamento della muscolatura unilaterale dell’anca.
- crossover stretch: utile per allungare la muscolatura dell’anca.
- fire hydrant e hip circles : migliorano lamobilità dell’anca.
- band squat: stimola le ginocchia ad assumere la corretta posizione nello squat.
- single romanian deadlift e single leg isometric squat: migliorano la stabilità del ginocchio.
- walking lounge e wall squat: evita l’eccessivo movimento della tibia in avanti.
- toe touches: migliora la mobilità di anca e ginocchio.
Ricordiamo inoltre che, per eseguire correttamente il back squat, sarà fondamentale lavorare anche sulla mobilità e sul rinforzo della muscolatura del tronco e della pelvi, con lo scopo di mantenere una corretta postura del torace, del busto e del bacino durante l’esecuzione del gesto atletico.
Inoltre un consiglio utile per evitare e prevenire il dolore alle ginocchia prima del vostro allenamento, è riscaldare adeguatamente l’articolazione. L’obiettivo del corretto riscaldamento è quello, infatti, di “lubrificare” le articolazioni, migliorarne la mobilità, attivare il sistema nervoso centrale per aumentare le prestazioni dell’allenamento e ridurre il rischio di lesioni. Cyclette e squat a corpo libero sono utili per riscaldare l’articolazione del ginocchio. Inoltre utilizzare carichi diversi e graduali, prima di raggiungere il peso definitivo con cui andrai a lavorare, è un ottimo modo per preparare il tuo corpo e il sistema nervoso a stimoli nuovi e sempre maggiori. Oltre a questi accorgimenti di fondamentale importanza, sappi che per ridurre le eccessive sollecitazione a livello delle ginocchia durante l’attività fisica, risulta essere efficace l’utilizzo di ginocchiere; esse infatti hanno lo scopo di contenere, produrre calore e stabilizzare l’articolazione durante le fasi di carico.
Articolo a cura della
Dott.ssa Chiara Famà
