Ti sei mai chiesto quali sono gli effetti dell’attività fisica sul pavimento pelvico? Pratichi sport ad alta intensità e ti capita di avere piccole perdite di urina o avvertire rigidità?
Alzi la mano chi di voi vuole avere la famigerata “tartaruga”!! Dobbiamo essere sinceri, spesso e volentieri ci si approccia allo sport esclusivamente per motivi estetici, ci sono infatti alcune parti del corpo di cui ci preoccupiamo maggiormente da un punto di vista funzionale o estetico; altre, invece, spesso vengono trascurate fin quando non cominciano a darci problemi, tra cui il pavimento pelvico.
CENNI ANATOMICI
Lo spazio perineale ha all’incirca la forma di una losanga, delimitata anteriormente dalla sinfisi pubica, posteriormente dal sacro e dal coccige e lateralmente dalle protuberanze ischiatiche delle ossa iliache, punti di inserzione dei principali muscoli che costituiscono il pavimento pelvico. La muscolatura viene distinta in :
- Muscolatura superficiale: bulbo cavernoso, ischio cavernoso, trasverso superficiale e lo sfintere dell’ano
- Muscolatura intermedia: diaframma urogenitale ( trasverso profondo, sfintere striato uretrale e fascia superiore e inferiore del diaframma uro-genitale).
- Muscolatura profonda: diaframma pelvico formato dal muscolo elevatore dell’ano ( strato esterno: pubo-coccigeo, ileo-coccigeo, ischio-coccigeo. Strato interno: pubo-rettale).
Il perineo deve garantire funzioni e qualità, come: elasticità, coordinazione sensoriale e motoria per permettere il passaggio; forza e tono muscolare per svolgere la funzione di sostegno.
L’IMPORTANZA DELL’ATTIVITA’ FISICA
Tutti i giorni sentiamo parlare dell’importanza di tutelare la nostra salute attraverso lo svolgimento di attività fisica. L’attività fisica, infatti, ha il grande pregio di essere uno strumento di prevenzione oltre a contribuire al benessere psico-fisico. La stessa Organizzazione Mondiale della Sanità afferma: “Se esistesse un farmaco in grado di dare gli stessi effetti benefici dell’esercizio fisico, sarebbe il medicinale più prescritto al mondo”. Il movimento serve a migliorare tantissime funzioni; esso riduce la frequenza cardiaca, migliorando l’elasticità dei vasi sanguigni e contribuendo a mantenere bassa la pressione arteriosa; incrementa la massa muscolare e ossea; riduce la massa grassa ed aumenta la massa magra; lo sport inoltre ha anche benefici a livello psicologico, migliora l’umore attraverso la liberazione di erdorfine e le relazioni sociali.
La vera domanda non è infatti se l’attività fisica apporti benefici e contribuisca al benessere generale dell’individuo, ma gli effetti che essa può avere, se mal gestita, sulla regione pelvi-perineale.
SPORT E PAVIMENTO PELVICO
E’ ormai dimostrato che gli aumenti della “pressione addominale”, gli slanci, i salti e gli scatti continui ed intensi possono essere la causa della comparsa di problematiche a carico del pavimento pelvico. Si è visto che durante l’appoggio del retropiede, l’urto del tallone al suolo provoca lo sviluppo di una forza di reazione di tipo impulsivo da 1.5 a 3 volte il peso corporeo, in base alla velocità di corsa. E’ chiaro come tali impatti protratti nel tempo, richiedono un controllo ed una competenza perineale adeguata, in quanto, se non gestiti o sottovalutati, possono provocare disfunzioni perineali. La zona pubica infatti è il punto di incontro-scontro delle forze che arrivano dal basso verso l’alto, e delle pressioni e dei pesi che vengono dall’alto. Quando il corpo non lavora in maniera adeguato a causa di posture scorrette o per sollecitazione eccessive, ecco che si irrigidisce portando la regione perineale ad essere vulnerabile e ad essere terreno fertile per varie disfunzioni.
Quindi? Non pratichiamo più sport? ASSOLUTAMENTE NO!
La cosa più indicata è la prevenzione! oltre alla pratica sportiva più amata, sarà bene programmare anche un allenamento dell’area muscolare del pavimento pelvico. Spesso gli atleti trascurano questi esercizi perché non sono funzionali al gesto agonistico creando però, a lungo andare, delle disfunzioni. Se i muscoli pelvici, che lavorano in sinergia con i muscoli del core, permettono una giusta distribuzione della pressione all’interno della cavità addominale, allora anche la colonna vertebrale opererà in condizioni fisiologiche ottimali. Il traguardo di uno sport praticato bene e di un perineo funzionale è alla portata di tutte donne sportive.
COME INTERVENIRE?
Il Poliambulatorio Orice, centro d’eccellenza e promotore dello sviluppo dell’attività fisica e del movimento a tutte le età, mette in atto dei programmi personalizzati con lo scopo di prevenire i disturbi che l’attività fisica mal gestita e ad alta intesità può provocare sul piano pelvi-perineale, affinché la donna, atleta e non, possa tornare a svolgere la propria attività sportiva in sicurezza e con più consapevolezza.
Orice’s Method, successivamente ad un’attenta valutazione e all’esame obiettivo della paziente, focalizza l’attenzione, in primo luogo, sull’importanza e sul ruolo che la respirazione gioca durante il movimento fisico. Il diaframma respiratorio infatti è strettamente collegato al diaframma pelvico. Durante la respirazione, un colpo di tosse o qualsiasi altra alterazione fisiologica del diaframma, può essere osservato un movimento simmetrico del pavimento pelvico.
Studi sulla pressione intra-addominale confermano che durante l’inspirazione, intanto che il diaframma si abbassa, contemporaneamente si abbassa anche il pavimento pelvico, garantendo la stabilità del tronco e mantenendo inoltre la continenza urinaria durante la respirazione e la tosse.
Esercizi di presa di coscienza ed esercizi per migliorare la coordinazione respiratoria, rappresentano dunque un ottimo punto di partenza per la riuscita del trattamento.
Successivamente sarà utile attenzionare anche lo stato funzionale della muscolatura pelvica; ricordiamo infatti che non è soltanto sufficiente, come da credenza comune, “potenziare” i muscoli pelvici; anzi, nelle atlete, spesso il perineo non è debole ma è ipertonico e la muscolatura risulta rigida e affaticata.
In questi casi bisogna lavorare sul recupero dell’elasticità e sul rilassamento del perineo, attraverso:
- esercizi di consapevolezza che contribuiscono a migliorare la coordinazione respiratoria
- terapia manuale (trigger point e release miofasciale)
- terapia fisica e strumentale di ultima generazione (tecar terapia)
Non tutte le donne che praticano sport, però, sono atlete professioniste; spesso chi fa attività fisica evidenzia anche un perineo troppo debole e non allenato per affrontare gli impatti ripetuti che si verificano durante le varie attività. ORICE’S METHOD in questo caso propone programmi con i seguenti obiettivi:
- Migliorare la consapevolezza della muscolatura pelvica
- Migliorare il reclutamento selettivo del p.p. e lavorare sul rinforzo
- Migliorare la statica pelvica attraverso attività per l’equilibrio e la propriocezione
La sincronizzazione tra pavimento pelvico e addominali è la chiave per proteggere e tutelare il perineo e gli organi del piccolo bacino. Per tale motivo consigliamo il rinforzo addominale attraverso la pratica degli “addominali senza rischio”, che sfruttano un tipo di lavoro ascensionale e rimontante (dal basso verso l’alto). Inoltre anche la camminata veloce può essere utile per rinforzare l’addome, essa favorisce una contrazione muscolare fisiologica che non grava sul pavimento pelvico.
Di seguito saranno mostrati alcuni esercizi di “addominali senza rischio”.
Contrazione dei muscoli retti, obliqui e trasversi
Inspirando allunga braccia e gambe, portando su le dite dei piedi.
Espirando abbassa la punta dei piedi mentre attivi il pavimento pelvico e gli addominali dal basso verso l’alto
Contrazione del muscolo grande obliquo
Mentre inspiri le tue gambe cadono a destra; espirando allunga la gamba che sta sotto. Puoi tenere la testa al centro. Mentre espiri contrai perineo e addominali; inspirando ritorna al centro.
Contrazione dei muscoli retti anteriori
In piedi, inspira e porta le braccia in alto e avanti la gamba dx, caricando il peso del corpo. Espirando mantieni le braccia su e contrai pavimento pelvico e addome dal basso verso l’alto. Inspirando torna alla posizione di partenza, con entrambe le gambe parallele. Esegui nuovamente l’esercizio con la gamba sx.
Se non ti viene facile fare un lavoro ascendente perché sei abituato ad attivare gli addominali in maniera classica, ricorda almeno di:
- Non attivare gli addominali in apnea inspiratoria e a glottide chiusa, perché questo blocco crea forte pressione a livello lombare e pelvi-perineale.
- Se vuoi eseguire il semplice crunch, fai un’ampia inspirazione costale mantenendo la gabbia toracica “aperta” per tutto il movimento, lasciando sempre la glottide aperta.
Buon allenamento in sicurezza! E ricorda che i muscoli che “sentiamo” meno sono quelli di cui abbiamo più bisogno.
Articolo a cura della
Dott.ssa Chiara Famà
